Dicas de como ganhar massa muscular

Para o ganho de massa muscular, o corpo precisa receber um estímulo capaz de quebrar a sua homeostasia interna (seu equilíbrio metabólico) e, ao mesmo tempo, ter condições de responder de forma positiva a esse estímulo. Como fazemos isso? Através da dieta e de um treino bem estruturado. Assim, aqui vão três dicas para guia-lo nessa jornada. Utilizando essas orientações, com certeza sairá da estagnação em relação aos seus treinos. Vamos lá então!

Dica 1: 
Se Quiser Ficar Gigante, Coma Como Gigante! Se não está crescendo, é porque não está comendo o suficiente. Isso é fato! Na maioria das vezes, nos concentramos em alimentos de baixa qualidade nutricional, com carboidrato de alto índice glicêmico, além de uma elevada concentração de gorduras, e esquecemos de que o corpo necessita de nutrientes para suas funções e construção de novos tecidos, como o aumento da Massa Muscular. Seu corpo só começará a sintetizar músculos, quando tiver nutrientes para tal. Ou seja, para qualquer processo de síntese, principalmente a muscular, a "reserva" metabólica é imprescindível. E o carboidrato é peça chave para todo processo. Sem ele, não há insulina. Sem insulina, nada feito. Precisamos de no mínimo 20% a mais de nossa demanda metabólica para poder pensar em começar ganhar Massa Muscular. Um indivíduo mediano de 80 Kg, com intuito de hipertrofia, necessitará de 400 gramas de carboidrato e 3000 Kcal, para poder entrar num ambiente anabólico. Você, porém, deve estar se perguntando: E quem tem sensibilidade ao carboidrato? A resposta: O Ciclo de Carboidrato. Na verdade, o ciclo de carboidrato cria um ambiente capaz de modular a atividade insulínica, permitindo ganhos sólidos de Massa Muscular, com ganhos mínimos de gorduras e, dependendo do perfil genético, até diminuição do percentual de gordura. Para uma dieta visando a hipertrofia muscular, devemos ter 3 dias de alta ingesta de carboidratos (dias de treino pesado, como costas e Pernas), 3 dias de moderada ingesta (dias de treinos mais leves) e 1 dia de baixa ingesta de carboidrato (dias de descanso). Para ganho de Massa Muscular, o consumo calórico da dieta deverá ficar entre 12 a 20 calorias por libra de peso corporal (12 – 20 x 2,2 x PC), distribuindo os macronutrientes da seguinte maneira:

Dias Altos: 35% de proteínas. 60% de carboidratos. 5% de gorduras Dias Moderados: 50% de proteínas. 35% de carboidratos. 15% de gorduras Dias de Baixa: 60% de proteínas. 10% carboidrato. 30% gorduras Outra questão importante. A fonte de carboidrato, em 80%, deve ser de carboidrato complexo. Além disso, coma carboidrato somente ao redor do seu treino. As outras três refeições, por exemplo, somente proteínas, gorduras e folhosos.

 (Lembrando,isso é um exemplo, sempre consulte profissionais especializados.)

Dica 2: 

Seu Corpo Precisa De Estímulos Diferentes. Nosso corpo, infelizmente, possui uma capacidade incrível de adaptar-se a estímulos constantes. Para isso, dentro da ciência do treinamento de força, existem formas de burlar esse sistema de homeostasia. Aqui, focarei somente na periodicidade e no conceito Tempo sob tensão. Para periodicidade, é bem simples, divida seu treino em séries de força, hipertrofia e resistência Numa semana, realize séries na faixa da hipertrofia, em torno de 8 a 12 repetições. Na outra semana, uma semana de força, entre 4 a 6 repetições. Em outra, força, entre 4 a 6 repetições. E nas séries de resistência de 20 a 30 repetições, e assim por diante. Há uma gama de possibilidades. Variar os exercícios também é uma excelente ideia. Grandes levantamentos (supino, agachamento, levantamento terra, etc), para séries de hipertrofia e força. Resistência; exercícios resistidos em máquinas. Trabalhará seu corpo de diversas formas. Tente não surpreender os outros, mas sim o seu corpo, treine o seu corpo não o seu ego.

Dica 3:
Descanso. O sono noturno é quando nosso corpo entra em processo de síntese tecidual, é quando produzimos hormônios anabólicos, como o Gh. Além disso, dê dias de folga ao seu corpo, ele também precisa de descanso. Dar um dia de descanso e diminuir o volume e intensidade dos treinos a cada seis semanas é um gesto de Sabedoria, não loucura. O sono deve ser de 6 a oitos por dia. DURMA PARA CRESCER!

Noix é nerd, noix é bodybuilder!

minha humilde evolução usando essas dicas do post, obrigado!