O Peitoral
Analisando o músculo do grande peitoral,vemos duas divisões anatômicas: Peitoral maior,que visível, e peitoral menor,que é recoberto pelo peitoral maior,o peitoral menor localiza-se abaixo da clavícula. O peitoral maior pode ser divido em 3 porções,são elas: porção superior (cor vermelha), porção medial (cor amarela) e porção inferior (cor verde), podendo assim usar essas 3 divisões nos exercícios.
1ª Supino com halteres: este exercício é semelhante ao supino com barra,mas com uma diferença,pela sua maior amplitude de execução,ele favorece ao alongamento das fibras do peitoral maior,tendo como músculos auxiliares,sinergistas,a porção anterior do ombro e o tríceps.
Execução do movimento: segurando os halteres em semipronação,inspirar e descer os halteres até o nível do peito, depois suspender os halteres novamente até a extensão total dos cotovelos,sempre expirar no final do movimento e inspirar no inicio do movimento.
Dica: realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal (osso esterno,"miolo" do peitoral)
2ª - Crucifixo inclinado: este exercício tem como objetivo "abrir o peitoral", alongando totalmente as fibras,fazendo assim com que o peitoral expanda,uma expansão torácica ,principalmente na sua parte superior,por ser inclinado o exercício.Com exercícios de expansão você,ao longo do tempo, irá criar um desenho mais harmônico, e evitando ficar com um peitoral mirrado
Execução do movimeno: sentado em um banco 45º, braços estendidos verticalmente,com os braços semiflexionados, para aliviar a articulação do cotovelo. Inspirar e abrir os braços horizontalmente, depois elevar os braços até a vertical,expirando
Dica: este exercício nunca deve ser pesado, pois ele localiza o esforço principalmente sobre as fibras do peitoral na região clavicular. Sempre que você retornar a posição vertical,braços fachados, evite que os halteres encostem um no outro, pois assim o esforço do peitoral na parte esterno costal(centro do peito,miolo do peito) sera muito maior
3ª - Cross Over ou abdução-adução em pé com polida em face: este exercício visa a expansão do peitoral como um todo,solicitando todos os feixes musculares do peitoral. Finalmente variando a inclinação do tronco e o ângulo, podemos colocar em ação a parte superior, medial e a parte inferior
Execução do movimento: Tronco um pouco inclinado para frente,braços estendidos, inspirar e colocar os pegadores em contato,junto contraindo isometricamente o peitoral,para que a ação seja maior durante o movimento, expirar no final da contração e retornar a posição inicial.
Dica: Ao retornar a posição inicial,deixe os braços estenderem lentamente,afim de que o peitoral continue contraindo e alongando suas fibras ao mesmo tempo.
4ª - Supino Declinado ou supino canadense: Nerdbuilder, mas porque o supino declinado por ultimo e não no começo? simples,você acabou de realizar dois exercícios que não utilizaram seus tríceps como sinergistas, sendo assim eles não não vão estar tao cansados, porém o seu peitoral sim, e o intuito do treino é fadigar o peitoral.
Este exercício solicita principalmente o peitoral maior e suas fibras inferiores. Sinergistas,tríceps e porção anterior do ombro
Execução: Inspirar e descer a barra sobre as parte baixa do peitoral, sempre controlando o movimento, depois suspender a barra até a extensão total dos cotovelos, sempre expirando no final do esforço
Dica: ao descer a barra,desça-a na linha medial do seu peitoral (na linha dos mamilos), fazendo com que a parte medial e inferior sejam mais solicitadas
NOIX É NERD,NOIX É BODYBUILDER!
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