Como construir grandes peitorais

Quando seu objetivo é construir peitorais maiores o mais rapidamente possível, a criatividade com seleção de exercícios não é apenas desnecessária, mas na maioria dos casos imprudente. Máquinas certamente têm o seu lugar em uma rotina de hipertrofia, mas quem diz que tem um grande peito, fazendo apenas o pec deck (voador) é um mentiroso ou um vendedor pec deck . Adicionando tamanho, requer focar nos equipamentos de elevação mais básicos da academia: barra, halteres e bancos.
A seguir, seis semanas rotina de construção de uma caixa torácica, você deve treinar os peitorais duas vezes por semana e bater os músculos de cima para baixo com inclinação,bancada plana e declínio exercícios - quatro deles de peso pressionando movimentos livres e flye, um cabo jogados dentro como finalizador, para chegar no limite das fibras. Nada extravagante, nada bonito. Apenas simples e eficaz, ou seja, o que realmente funciona.

INSTRUÇÕES
Execute cada treino duas vezes por semana com 2-3 dias entre exercícios de peito,durante 6 semanas.
Executar todos os exercícios de pressão com um esquema de pirâmide, por exemplo 12 repetições, depois 10,8 e 6, sempre aumentando o peso. Em seu primeiro conjunto de trabalho, escolha um peso que lhe permite chegar a 12 repetições, em seguida, aumentar o peso em cada conjunto sucessivo de modo que você só pode fazer oito repetições em seu segundo conjunto e seis repetições em seu terceiro (e quarto lugar, quando aplicável).

EXERCÍCIO 1

Supino declinado barra reta

3

Séries

10,8,6

Repetições

EXERCÍCIO 2
Supino Reto

4

Séries

10,8,6,6
Repetições


EXERCÍCIO 3

Supino reto com halteres

3

Séries

10,8,6
Repetições


EXERCÍCIO 4
Supino Inclinado com halter

3
Séries
10,8,6

Repetições

EXERCÍCIO 5

Pullover

3

Séries

10
Repetições

Noix é nerd, é Bodybuilder

Calves Part 1 Training

First let us know which muscles that make up the calf:

posterior muscle group:

• gastrocnemius
• soleus
• tibialis posterior
• Flexor digitorum longus
• Flexor hallucis longus

lateral muscle group:

• Long fibular
• peroneus brevis

Previous group of muscles:

• tibialis anterior
• Extensor hallucis longus
• Extensor digitorum longus

In this article I will talk about the sural triceps, but what becomes the sural triceps? The junction of the gastrocnemius and the soleus, these two muscles are also called the sural triceps muscle with trés heads of the leg. Are these two muscles that we will address today, and finally a workout for them.

gastrocnemius

The gastrocnemius forms the main portion of the leg muscles. The medial head is the larger of the two, and the muscular portion falls more distally to the lateral head. The muscle fibers of the two heads converge to have an insert on the thick tendon-aponeurosis process which begins in the septum between the two heads and which merges with the aponeurosis overlying the soleus muscle. Distally, this tendon-aponeurosis close to form the Achilles tendon (Achilles tendon).

soleus

The soleus, the gastrocnemius and belongs to the latter group leg. These two muscles together are also called sural triceps muscle of two heads of the leg. When a person rises on tiptoes, both the gastrocnemius and the soleus contract strongly.

In this picture we can see the contraction of the gastrocnemius and the soleus.

Note: remember that the calf is famous for being considered the second heart of the human body, due to its venous return function, so you should train them, in addition to make complete executions, to contract and stretch the muscles, as pictured Next:

Calf Series

Calf standing 8 to 12 repetitions 4 series (until failure)

Calves in Hack machine (or stiff unit) of 8 to 12 repetitions 4 series (until failure)

Calf sitting of 8 to 12 repetitions 4 series (until failure)

Calf in leg press 8 to 12 repetitions 4 series (until failure)

We are nerds, we are in bodybuilders

Treino de Panturrilha Parte 1

Primeiro vamos conhecer quais os músculos que compõe a panturrilha:

Grupo posterior de músculos:

• Gastrocnêmio
• Sóleo
• Tibial posterior
• Flexor longo dos dedos
• Flexor longo do Hálux

Grupo lateral de músculos:

• Fibular Longo
• Fibular curto

Grupo anterior de músculos:

• Tibial anterior
• Extensor longo do Hálux
• Extensor longo dos dedos

Neste artigo vou falar sobre o Tríceps sural,  mas o que vem a ser o tríceps sural? A junção do gastrocnêmio e do sóleo, estes dois músculos também são chamados de tríceps sural, o músculo com trés cabeças da perna. Serão estes dois músculos que iremos abordar hoje,e por fim um treino para eles.

Gastrocnêmio

O gastrocnêmio compõe a principal porção dos músculos da perna. A cabeça medial é a maior das duas, e sua porção muscular desce mais distalmente que a cabeça lateral. As fibras musculares, das duas cabeças convergem para ter uma inserção sobre o processo espesso tendão-aponeurose, que começa no septo entre as duas cabeças e que se funde com a aponeurose que recobre o músculo sóleo. Distalmente, este tendão-aponeurose estreita-se para formar o tendão calcâneo (tendão de Aquiles).

Sóleo

O Sóleo, como o gastrocnêmio, pertence ao grupo posterior da perna. Estes dois músculos juntos também são chamados de tríceps sural, o músculo de duas cabeças da perna. Quando uma pessoa eleva-se na ponta dos pés, tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo contraem-se fortemente.

Nesta foto podemos ver a contração do gastrocnêmio e do sóleo.

Observação: lembrando que a panturrilha é famosa por ser considerada o segundo coração do corpo humano,devido a sua função de retorno venoso,por isso você deve treina-las, alem de fazer execuções completas, para contrair e alongar a musculatura,como na foto a seguir:

Série de panturrilha 

• Panturrilha em pé de 8 a 12 repetições 4 séries (ate a falha)

• Panturrilha na maquina Hack (ou no aparelho stiff) de 8 a 12 repetições 4 séries (ate a falha)

• Panturrilha sentado  de 8 a 12 repetições 4 séries (ate a falha)

• Panturrilha no leg press  de 8 a 12 repetições 4 séries (ate a falha)

Noix é nerd, noix é bodybuilder

Aerobic metabolism VS anaerobic metabolism

First see these two pictures.

Notice the difference between the exercises, an aerobic and the other anaerobic (respectively). But the difference between each? I'm gonna explain.

Aerobic metabolism.

In each skeletal muscle there is an ATP quantity (energy) stored sufficient to provide chemical energy for performing only two or three strong muscle contractions. The chemical equation for this reaction:

               ATPase

ATP---------------------- ADP + PO4 + Energy

With the addition of the breaking energy of one another compound of high-energy phosphocreatine (CrPO4), which results in creatine (Cr) and phosphate (PO4), the byproducts of the original reaction can be used to regenerate the ATP supply, this it is the relatively large deposit of phosphocreatine can provide energy for muscle contractions over a period of 20 to 30 seconds (the exact time of execution of each exercise). The regeneration of phosphocreatine is performed in part by the breakdown of glucose into lactic acid, glucose buffer is refilled quickly by breakdown of glycogen stored in deposits in muscle and liver.

The energy derived from this chain reaction is able to regenerate ATP enough to withstand strong muscular contractions of about 30 seconds, and none of the reactions required the expenditure of oxygen. So these processes are called anaerobes.

aerobic metabolism

Finally, all temporary reserves of chemical energy for muscle contraction are restored by oxidative metabolism of fats, carbohydrates and proteins in the mitochondria of muscle fiber. These molecules are mobilized from its storage sites in the body, these enzymes break large molecules into smaller units which can be oxidized in a series of chemical reactions called tricarboxylic acid cycle. The final products of these reactions are carbon dioxide, water and ATP for the restoration and maintenance of energy stocks.

Seen as is aerobic and anaerobic metabolism in your body, I want to emphasize one thing, fundamental to the development of your body, it is to practice aerobic exercise because they generate energy in the form of ATP that acts directly on your muscle, besides increasing oxygenation in his body, which is another food for your muscles to develop, that is, if you do not practice any kind of aerobic activity, continue to do, you will have better results yet.

we are nerds, we are bodybuilders!

Metabolismo aeróbico VS Metabolismo anaeróbico

Primeiro vejam essas duas fotos.

Percebam a diferença entre os exercícios, um aeróbico e outro anaeróbico (respectivamente) . Mas qual a diferença entre cada um? vou explicar.

Metabolismo aeróbico.

Em cada músculo esquelético há uma quantidade de ATP (energia) estocada, suficiente para fornecer energia química para a realização de apenas duas ou trés contrações fortes do músculo. A equação química para esta reação:

      ATPase

ATP ---------------------- ADP + PO4 + Energia

Com a adição da energia da quebra de um outro composto de alta energia, a fosfocreatina (CrPO4), que resulta em creatina (Cr) e fosfato (PO4), os subprodutos da reação original podem ser usados para regenerar os suprimentos de ATP, isto é, o depósito relativamente grande de fosfocreatina pode fornecer energia para as contrações musculares durante um período de 20 a 30 segundos (exatamente o tempo de execução de cada exercício). A regeneração da fosfocreatina é realizada em parte pela quebra da glicose em ácido lático, a reserva de glicose é reabastecida rapidamente pela quebra do glicogênio armazenado em depósitos no músculo e no figado.

A energia derivada desta cadeia de reações é capaz de regenerar ATP suficiente para suportar contrações musculares vigorosas de aproximadamente 30 segundos,  e nenhuma das reações exigiu o gasto de oxigênio. Assim estes processos são chamados anaeróbicos.

Metabolismo aeróbico

Finalmente, todas as reservas temporárias de energia química para  a contração muscular são restauradas pelo metabolismo oxidativo de gorduras, carboidratos e proteínas na mitocôndria da fibra muscular. Estas moléculas são mobilizadas de seus locais de deposito no corpo, as enzimas quebram estas grandes moléculas  em pequenas unidades que podem ser oxidadas em uma série de reações químicas chamada ciclo do ácido tricarboxílico. Os produtos finais destas reações são dióxido de carbono, aguá e ATP para a restauração e manutenção dos estoques de energia.

Visto como ocorre o metabolismo aeróbico e anaeróbico no seu corpo,quero ressaltar uma coisa, fundamental para o desenvolvimento do seu corpo, é praticar exercícios aeróbicos,pois geram energia em forma de ATP que age diretamente no seu músculo, alem de aumentar a oxigenação no seu corpo, que é outro alimento para que seus músculos se desenvolva, ou seja, se você não pratica nenhum tipo de atividade aeróbica, passe a fazer, pois terá resultados melhores ainda.

Noix é nerd, Noix é bodybuilder!

Tips on how to gain muscle mass

To gain muscle mass, the body must receive a stimulus able to break its internal homeostasis (metabolic equilibrium) and at the same time, be able to respond positively to that stimulus. How do we do it? Through diet and a structured workout. So here are three tips for you guide on this journey. Using these guidelines, certainly will come out of stagnation in relation to their training. Let's go then!

Tip 1:

If You Want To Stay Giant Eat Like Giant! If you're not growing, it's because you're not eating enough. This is a fact! Most often, we focus on the low nutritional quality foods with high glycemic carbohydrate, and a high concentration of fat, and forget that the body needs nutrients for its functions and build new tissues, such as increased of Muscle Mass. Your body will only begin to synthesize muscles when you have nutrients for such. That is, for any synthesis process, especially muscle, the "reserve" metabolic is essential. And the carbohydrate is a key part for the whole process. Without it, there is no insulin. Without insulin, nothing done. We need at least 20% more of our metabolic demand to be able to think of starting gain Muscle Mass. An average person of 80 kg, with hypertrophy of order, you will need 400 grams of carbohydrate and 3000 Kcal, in order to enter an anabolic environment. You, however, must be wondering: Who has sensitivity to carbohydrates? The answer: The Carb Cycle. In fact, the carbohydrate cycle creates an environment capable of modulating insulin activity, allowing solid gains in muscle mass with minimal fat gain and, depending on the genetic profile, to decrease the percentage of fat. For a diet aimed at muscle hypertrophy, we have three days of high carbohydrate intake (days of heavy training, as back and legs), three days of moderate intake (days of lighter training) and 1 day low carbohydrate intake ( days of rest). For Muscle Mass gain, caloric intake diet should be between 12 to 20 calories per pound of body weight (12 - 20 x 2.2 x PC), distributing the macronutrients as follows:

Days High: 35% protein. 60% carbohydrates. 5% Days Moderate fats: 50% protein. 35% carbohydrates. 15% Low fat days: 60% protein. 10% carbohydrate. 30% fat Another important issue. The source of carbohydrate, 80%, should be complex carbohydrate. Also, eat carbohydrates only around your workout. The other three meals, for example, only proteins, fats and leafy.

 (Remember, this is an example, always consult professionals.)

Tip 2:

Your Body Different Stimuli In Need. Our body unfortunately has an amazing ability to adapt to constant stimuli. For this, in the science of strength training, there are ways to circumvent this homeostatic system. Here, I will focus only on the frequency and time concept under stress. To schedule is simple, divide your workout into force series, hypertrophy and strength a week, complete series in the hypertrophy range, around 8 to 12 repetitions. In another week, a week strength, from 4 to 6 replications. In other force, from 4 to 6 replications. And in the 20 to 30 repetitions series resistance, and so on. A range of possibilities. Vary the exercises is also an excellent idea. Large surveys (bench press, squat, deadlift, etc.) for hypertrophy and strength series. Resistance; resistance training machines. Work body in different ways. Try not to surprise others, but your body, train your body not your ego.

Tip 3:

Rest. The nocturnal sleep is when our body goes into tissue synthesis process, it is when we produce anabolic hormones such as Gh. Also, take days off to your body, it also needs rest. Take a day of rest and decrease the volume and intensity of training every six weeks is a sign of wisdom, not madness. Sleep should be 6 to eight per day. SLEEP TO GROW!

We are nerds, we are bodybuilders

this is a picture of me, using the tips posted here Thanks!

Dicas de como ganhar massa muscular

Para o ganho de massa muscular, o corpo precisa receber um estímulo capaz de quebrar a sua homeostasia interna (seu equilíbrio metabólico) e, ao mesmo tempo, ter condições de responder de forma positiva a esse estímulo. Como fazemos isso? Através da dieta e de um treino bem estruturado. Assim, aqui vão três dicas para guia-lo nessa jornada. Utilizando essas orientações, com certeza sairá da estagnação em relação aos seus treinos. Vamos lá então!

Dica 1: 
Se Quiser Ficar Gigante, Coma Como Gigante! Se não está crescendo, é porque não está comendo o suficiente. Isso é fato! Na maioria das vezes, nos concentramos em alimentos de baixa qualidade nutricional, com carboidrato de alto índice glicêmico, além de uma elevada concentração de gorduras, e esquecemos de que o corpo necessita de nutrientes para suas funções e construção de novos tecidos, como o aumento da Massa Muscular. Seu corpo só começará a sintetizar músculos, quando tiver nutrientes para tal. Ou seja, para qualquer processo de síntese, principalmente a muscular, a "reserva" metabólica é imprescindível. E o carboidrato é peça chave para todo processo. Sem ele, não há insulina. Sem insulina, nada feito. Precisamos de no mínimo 20% a mais de nossa demanda metabólica para poder pensar em começar ganhar Massa Muscular. Um indivíduo mediano de 80 Kg, com intuito de hipertrofia, necessitará de 400 gramas de carboidrato e 3000 Kcal, para poder entrar num ambiente anabólico. Você, porém, deve estar se perguntando: E quem tem sensibilidade ao carboidrato? A resposta: O Ciclo de Carboidrato. Na verdade, o ciclo de carboidrato cria um ambiente capaz de modular a atividade insulínica, permitindo ganhos sólidos de Massa Muscular, com ganhos mínimos de gorduras e, dependendo do perfil genético, até diminuição do percentual de gordura. Para uma dieta visando a hipertrofia muscular, devemos ter 3 dias de alta ingesta de carboidratos (dias de treino pesado, como costas e Pernas), 3 dias de moderada ingesta (dias de treinos mais leves) e 1 dia de baixa ingesta de carboidrato (dias de descanso). Para ganho de Massa Muscular, o consumo calórico da dieta deverá ficar entre 12 a 20 calorias por libra de peso corporal (12 – 20 x 2,2 x PC), distribuindo os macronutrientes da seguinte maneira:

Dias Altos: 35% de proteínas. 60% de carboidratos. 5% de gorduras Dias Moderados: 50% de proteínas. 35% de carboidratos. 15% de gorduras Dias de Baixa: 60% de proteínas. 10% carboidrato. 30% gorduras Outra questão importante. A fonte de carboidrato, em 80%, deve ser de carboidrato complexo. Além disso, coma carboidrato somente ao redor do seu treino. As outras três refeições, por exemplo, somente proteínas, gorduras e folhosos.

 (Lembrando,isso é um exemplo, sempre consulte profissionais especializados.)

Dica 2: 

Seu Corpo Precisa De Estímulos Diferentes. Nosso corpo, infelizmente, possui uma capacidade incrível de adaptar-se a estímulos constantes. Para isso, dentro da ciência do treinamento de força, existem formas de burlar esse sistema de homeostasia. Aqui, focarei somente na periodicidade e no conceito Tempo sob tensão. Para periodicidade, é bem simples, divida seu treino em séries de força, hipertrofia e resistência Numa semana, realize séries na faixa da hipertrofia, em torno de 8 a 12 repetições. Na outra semana, uma semana de força, entre 4 a 6 repetições. Em outra, força, entre 4 a 6 repetições. E nas séries de resistência de 20 a 30 repetições, e assim por diante. Há uma gama de possibilidades. Variar os exercícios também é uma excelente ideia. Grandes levantamentos (supino, agachamento, levantamento terra, etc), para séries de hipertrofia e força. Resistência; exercícios resistidos em máquinas. Trabalhará seu corpo de diversas formas. Tente não surpreender os outros, mas sim o seu corpo, treine o seu corpo não o seu ego.

Dica 3:
Descanso. O sono noturno é quando nosso corpo entra em processo de síntese tecidual, é quando produzimos hormônios anabólicos, como o Gh. Além disso, dê dias de folga ao seu corpo, ele também precisa de descanso. Dar um dia de descanso e diminuir o volume e intensidade dos treinos a cada seis semanas é um gesto de Sabedoria, não loucura. O sono deve ser de 6 a oitos por dia. DURMA PARA CRESCER!

Noix é nerd, noix é bodybuilder!

minha humilde evolução usando essas dicas do post, obrigado!